Das hat gerade noch gefehlt: Du bist sowieso schon aus der Puste und bekommst dann auch noch Seitenstechen. Aber was ist Seitenstechen eigentlich? Und was kann man dagegen tun?

Ursachen: Warum bekommt man Seitenstechen?

Als Seitenstechen (auch bekannt als Seitenstiche) wird der ein- oder beidseitige Schmerz in den Flanken bezeichnet. Meistens tritt er während einer anhaltenden körperlichen Belastung auf, zum Beispiel beim Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Forschende vermuten, dass eine krumme Körperhaltung Seitenstechen verschlimmert. Auch ein jüngeres Alter scheint das Risiko zu erhöhen.

Wie genau Seitenstechen entsteht, ist bislang aber unklar – maßgeblich, weil es bislang kaum erforscht wurde. Es gibt lediglich ein paar wissenschaftliche Theorien, was bei Seitenstechen im Körper passiert.

Theorie 1: Das überlastete Zwerchfell

Das Zwerchfell ist die Muskel-Sehnen-Platte zwischen Brust- und Bauchraum, die deine Lunge beim Atmen unterstützt. Eine bekannte Theorie lautet, dass die intensive Atmung während einer körperlichen Belastung das Zwerchfell überanstrengt und so Schmerzen verursacht.

Mittlerweile zweifeln aber einige Forschende an dieser Theorie: Das Zwerchfell ist nämlich einer der trainiertesten Muskeln im Körper – schließlich verwenden wir es ein Leben lang zum Atmen. Eine Überlastung scheint also unwahrscheinlich.

Theorie 2: Das umverteilte Blut

Bei körperlicher Anstrengung strömt Blut aus unterschiedlichen Körperregionen in die Muskeln, um sie mit Sauerstoff zu versorgen. Auch die Leber und die Milz, die sich jeweils rechts und links in deinen Flanken befinden, „spenden“ Blut an die Muskeln. Mit weniger Blut lassen sich diese Organe leichter verformen – was einer Theorie nach die Ursache für das linke und rechte Seitenstechen ist.

Diese Theorie würde auch erklären, warum viele Leute nach einer (üppigen) Mahlzeit Seitenstechen bekommen: Dann wird nämlich der Magen-Darm-Trakt stärker durchblutet. Milz und Leber müssen also auch hier Blut abgeben – und lassen sich leichter verformen.

Theorie 3: Das gereizte Bauchfell

Das Bauchfell (auch bekannt als Peritoneum) ist eine dünne Haut, die sowohl deine innere Bauchwand als auch die Bauchorgane bedeckt. Diese beiden Schichten des Bauchfells sind nur durch einen dünnen Spalt voneinander getrennt.

Die Theorie einiger Forschender ist, dass diese Schichten bei intensiver Bewegung aneinanderreiben. Dadurch soll das Bauchfell gereizt werden und Schmerzen verursachen. Dieser Vorgang soll insbesondere an den Flanken wehtun, weil das Bauchfell in der Körpermitte stärker fixiert ist – die Schichten können hier also nicht so leicht aneinanderreiben.

Diese Theorie würde ebenfalls erklären, warum Seitenstechen eher nach dem Essen auftritt: Wenn der Bauch voller ist, ist das Bauchfell weiter aufgespannt – die aneinanderreibenden Flächen sind also größer.

Tipps: Was hilft gegen Seitenstechen?

Im Internet gibt es viele Erfahrungsberichte und Tipps, was man bei Seitenstechen tun kann. Was du dabei wissen solltest: Es gibt bislang kaum Studien über Seitenstechen.

Das heißt nicht, dass diese Tipps nicht wirken. Es heißt nur, dass du selbst herausfinden musst, mit welchen Methoden du dein Seitenstechen loswerden kannst. Dafür zeigen wir dir hier 4 Methoden, die bei vielen Betroffenen helfen:

1. Verringere die Trainingsintensität oder leg eine Pause ein
2. Atme tief und regelmäßig ein und aus
3. Drücke auf die schmerzende Stelle
4. Strecke die Arme nach oben, bis du eine Dehnung in der Seite spürst

Wie kannst du Seitenstechen vermeiden?

Es gibt auch kaum Studien darüber, wie man Seitenstechen vermeiden kann. Wir haben dir hier 5 Methoden zusammengestellt, die Erfahrungsberichten zufolge helfen können.

1. Passe deine Trainingsintensität an dein Fitnesslevel an: Als Neuling solltest du dein Training erst mal ruhig angehen. Mit der Zeit kannst du die Intensität erhöhen – je trainierter du bist, desto niedriger ist nämlich das Risiko für Seitenstechen.
2. Vermeide größere Mahlzeiten 2 bis 3 Stunden vor dem Training: Wenn du vor dem Training Hunger bekommst, solltest du nur leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen essen.
3. Atme gleichmäßig und tief: Beim Laufen könntest du zum Beispiel vier Schritte lang einatmen und vier Schritte lang ausatmen.
4. Steigere deine Trainingsintensität kontinuierlich: Indem du deine Trainingseinheit locker startest und dann intensivierst, hat dein Körper genug Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
5. Achte auf einen geraden Rücken: Forscherinnen und Forscher vermuten, dass ein krummer Rücken das Seitenstechen-Risiko erhöht.

Fazit

Seitenstechen ist unangenehm, aber höchstwahrscheinlich ungefährlich. Das ist aber nicht der einzige Grund, warum dich Seitenstechen nicht vom Sport abhalten sollte: Regelmäßige Bewegung ist nämlich ein wichtiger Faktor für ein langes und gesundes Leben. Und dafür lohnt es sich doch, hin und wieder eine zwickende Seite zu erdulden, oder?

Nachweise

[1] Morton DP, Callister R. Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2010 Sep;13(5):485-8. doi: 10.1016/j.jsams.2009.10.487. PMID: 20022301.

[2] Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. J Can Chiropr Assoc. 2009 Dec;53(4):251-60. PMID: 20037690; PMCID: PMC2796944.

[3] Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35. doi: 10.1007/s40279-014-0245-z. PMID: 25178498; PMCID: PMC4281377.